কোলেস্টেরল হল এক ধরনের মোমের মতো চর্বি, যা শরীরে বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি দুইভাবে পাওয়া যায়—একটি অংশ খাদ্য থেকে আসে এবং বাকিটা লিভার নিজেই উৎপাদন করে। তবে শরীরে ‘খারাপ’ কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে গেলে ধমনীর ভেতরে ফ্যাট জমতে পারে, যা হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।

উচ্চ কোলেস্টেরল হৃদরোগের অন্যতম প্রধান ঝুঁকির কারণ। সাধারণত প্রাণিজ প্রোটিন, বিশেষ করে লাল মাংস ও প্রক্রিয়াজাত মাংস, স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকায় ‘খারাপ’ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়। তবে, মাছ, চামড়াহীন মুরগির মাংস ও কিছু দুগ্ধজাত পণ্য ভালো কোলেস্টেরলের উৎস হতে পারে। পাশাপাশি, উদ্ভিদভিত্তিক প্রোটিন যেমন বিনস, বাদাম ও সয়া কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।

নিচে হাই কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক ১০টি খাবারের তালিকা দেওয়া হলো—

১. স্যামন মাছ

লাল মাংস ও প্রক্রিয়াজাত মাংসের তুলনায় স্যামন মাছ হৃদযন্ত্রের জন্য বেশি উপকারী। এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও অ্যাস্টাক্সানথিন নামক শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে।

২. বিনস (Beans)

উদ্ভিদভিত্তিক প্রোটিনের অন্যতম উৎকৃষ্ট উৎস হলো বিনস। এতে উচ্চমাত্রার ফাইবার ও প্রোটিন রয়েছে, যা কোলেস্টেরল শোষণ হ্রাস করে। ২০১৮ সালে Nutrients জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, বিনসে থাকা ফেনোলিক অ্যাসিড নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

৩. পোল্ট্রি (মুরগি ও টার্কি)

মুরগি ও টার্কির মতো মাংসকে লাল মাংসের তুলনায় স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা হয়। ২০১০ সালে Circulation জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, লাল মাংসের পরিবর্তে মুরগির মাংস খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি ১৯% হ্রাস পায়।

৪. টুনা মাছ

টুনা মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সমৃদ্ধ উৎস, যা ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমায় এবং এইচডিএল (ভালো কোলেস্টেরল) বৃদ্ধি করে। ২০১৫ সালে Circulation-এ প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, ওমেগা-৩ রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখতে এবং এথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি কমাতে কার্যকর।

৫. কুইনোয়া

কুইনোয়া অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং সুপারফুড হিসেবে পরিচিত। এতে প্রচুর ফাইবার, প্রোটিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা শরীর থেকে খারাপ কোলেস্টেরল দূর করতে সাহায্য করে।

৬. বাদাম

বাদাম কোলেস্টেরল কমানোর পাশাপাশি হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। এতে মনোআনস্যাচুরেটেড ও পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ভিটামিন ই ও ফাইবার থাকে, যা হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী।

৭. সয়া

সয়া কোলেস্টেরল কমাতে বেশ কার্যকর। এতে প্রোটিন, আইসোফ্লাভোন, দ্রবণীয় ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে। সয়া শরীরের অভ্যন্তরীণ চর্বি উৎপাদন কমিয়ে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

৮. মসুর ডাল

মসুর ডালে দ্রবণীয় ফাইবার, স্যাপোনিন ও পলিফেনল রয়েছে, যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সহায়ক। এটি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে হৃদযন্ত্রের সুস্থতা নিশ্চিত করে।

৯. চিনাবাদাম

চিনাবাদামে প্রচুর ওলিক অ্যাসিড ও উদ্ভিদ স্টেরল থাকে, যা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। ২০২২ সালে Frontiers in Nutrition-এ প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, চিনাবাদাম খাওয়ার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।

১০. দুগ্ধজাত খাবার

চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দই, ছানা ও গাঁজানো দুগ্ধজাত খাবার কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করে এবং হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী হতে পারে।

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গ্রহণ করে সহজেই কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা যায়। প্রক্রিয়াজাত ও লাল মাংস কমিয়ে, মাছ, বাদাম, বিনস ও ফাইবারযুক্ত খাবার খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো সম্ভব।

তথ্যসূত্র: Health Digest