যদি রাতে ঘুমের কথা ভাবলেই দুশ্চিন্তা শুরু হয়, তাহলে একবার খেয়াল করুন, ঘুমের আগে আপনি কী খাচ্ছেন। সঠিক খাবার ও পানীয় ভালো ঘুম পেতে বড় ভূমিকা রাখতে পারে।

ভালো ঘুম শরীর ও মনের জন্য খুবই জরুরি। পর্যাপ্ত ঘুম হলে দীর্ঘমেয়াদি নানা রোগের ঝুঁকি কমে, মস্তিষ্ক সুস্থ থাকে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। সাধারণভাবে প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা টানা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে বাস্তবে অনেকেই ঠিকমতো ঘুমাতে পারেন না।

ঘুম ভালো করতে নিয়মিত সময়মতো খাওয়া, জীবনযাপনে শৃঙ্খলা আনা এবং ঘুমের আগে কিছু নির্দিষ্ট খাবার ও পানীয় গ্রহণ সহায়ক হতে পারে। নিচে ঘুমের মান বাড়াতে সাহায্য করে এমন ৯টি খাবার ও পানীয়ের কথা তুলে ধরা হলো—

কাঠবাদাম (Almond)

কাঠবাদাম পুষ্টিগুণে ভরপুর। এতে আছে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে।

এ ছাড়া কাঠবাদামে ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন বি রয়েছে, যা ভালো ঘুমে সহায়ক। এতে থাকা মেলাটোনিন নামের হরমোন শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে।

টার্কি (Turkey)

টার্কি মাংস প্রোটিনসমৃদ্ধ এবং এতে থাকা ট্রিপটোফ্যান নামের অ্যামিনো অ্যাসিড মেলাটোনিন উৎপাদনে সাহায্য করে। ফলে ঘুম ঘুম ভাব আসতে পারে। ঘুমের আগে পরিমিত প্রোটিন গ্রহণ করলে রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়ার প্রবণতা কমতে পারে।
ক্যামোমাইল চা

ক্যামোমাইল চা বহুদিন ধরেই প্রশান্তিদায়ক পানীয় হিসেবে পরিচিত। এতে থাকা অ্যাপিজেনিন নামের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মস্তিষ্কের কিছু রিসেপ্টরের সঙ্গে কাজ করে ঘুম ভাব বাড়াতে সাহায্য করে। বয়স্কদের ওপর করা কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত ক্যামোমাইল গ্রহণে ঘুমের মান উন্নত হতে পারে।

কিউই

কিউই কম ক্যালরির কিন্তু অত্যন্ত পুষ্টিকর একটি ফল। এতে ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা হজমে সহায়ক।

কিউইয়ে থাকা সেরোটোনিন ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে বলে ধারণা করা হয়। নিয়মিত ফল খাওয়ার অভ্যাস ঘুম ভালো করতে ভূমিকা রাখতে পারে।

টক চেরির জুস (Tart Cherry Juice)

টক চেরির জুসে ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এতে প্রাকৃতিকভাবে মেলাটোনিনের মাত্রা তুলনামূলক বেশি, যা ঘুম ঘুম ভাব তৈরি করতে সাহায্য করে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, এটি অনিদ্রার সমস্যা কমাতে সহায়ক হতে পারে।

চর্বিযুক্ত মাছ

স্যালমন, টুনা, ট্রাউট বা ম্যাকারেলের মতো মাছ ভিটামিন ডি ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ। এই উপাদানগুলো প্রদাহ কমায়, হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে, যা পরোক্ষভাবে ঘুমের ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

আখরোট (Walnut)

আখরোটে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও মেলাটোনিন রয়েছে। গবেষণায় ইঙ্গিত পাওয়া গেছে, আখরোট ঘুমের মান উন্নত করতে পারে এবং হৃদ্স্বাস্থ্য রক্ষায়ও ভূমিকা রাখে।

প্যাশনফ্লাওয়ার চা

প্যাশনফ্লাওয়ার চা উদ্বেগ ও মানসিক চাপ কমাতে পরিচিত একটি ভেষজ চা। এটি মস্তিষ্কে GABA নামের রাসায়নিকের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে, যা মানসিক চাপ কমিয়ে শরীরকে শান্ত করে। ফলে ঘুম আসা সহজ হয়।

সাদা ভাত

সাদা ভাতে কার্বোহাইড্রেট বেশি এবং ফাইবার কম, ফলে এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স তুলনামূলক বেশি। কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে, ঘুমের অন্তত এক ঘণ্টা আগে উচ্চ গ্লাইসেমিক খাবার খেলে ঘুম আসতে সুবিধা হতে পারে। তবে এ বিষয়ে গবেষণার ফল এখনো পুরোপুরি একমত নয়।

ঘুমে সহায়ক আরও কিছু খাবার

দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার: দুধ, দই ও কটেজ চিজে ট্রিপটোফ্যান থাকে, যা ঘুমে সহায়ক।

কলা: ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস, যা পেশি ও স্নায়ু শিথিল করতে সাহায্য করে।
ওটস: কার্বোহাইড্রেট ও মেলাটোনিনের উৎস; ঘুমের আগে খেলে তন্দ্রা আসতে পারে।

ভালো ঘুম শুধু বিশ্রামের বিষয় নয়, এটি সুস্থ জীবনের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভিত্তি। ঘুমের আগে কী খাচ্ছেন, সেটি আপনার ঘুমের মানের ওপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে। স্বাস্থ্যকর খাবার, নিয়মিত খাদ্যাভ্যাস এবং সঠিক জীবনযাপন একসঙ্গে অনুসরণ করলে অনিদ্রা ও অস্থির ঘুমের সমস্যা অনেকটাই কমানো সম্ভব। ছোট পরিবর্তন থেকেই শুরু হতে পারে বড় উপকা—ভালো ঘুম, ভালো জীবন।